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Alimentazione

Rubriche > Sport e salute

SPORT ED ALIMENTAZIONE

L’alimentazione, come fonte di energia, svolge un ruolo primario nello sport, a qualsiasi livello.


Analizziamo come ricorrere agli integratori di carboidrati, aminoacidi ed altri nutrienti fondamentali.


Il nostro corpo è una macchina perfetta, ma oltremodo complessa: in ogni istante milioni di cellule comunicano tra loro, scambiano nutrienti e sostanze e tutte le attività si integrano armonicamente.


Persino quando siamo tranquilli su di un prato ad ammirare il paesaggio e tutto nel nostro corpo sembra immobile, milioni di reazioni chimiche e attività si svolgono al nostro interno: il nostro cuore pompa il sangue in ogni distretto dell’organismo, i polmoni assorbono ossigeno e smaltiscono anidride carbonica, alcuni muscoli sono tesi per permetterci la posizione eretta, gli occhi si muovono per analizzare il paesaggio ed inviare ciò che vedono al cervello, che elabora i segnali ricevuti. Ogni istante è un piccolo grande miracolo, anche quando ci sembra di non far nulla.

Immaginiamoci cosa succede quando facciamo sport: il ritmo cambia, i muscoli hanno bisogno di più ossigeno e più nutrienti, il metabolismo aumenta e si produce una maggior quantità di sostanze di scarto.

Ma come avviene tutto ciò?


Il muscolo trasforma l’energia chimica insita negli alimenti e sa trasformarla in energia meccanica, ma per far questo ha bisogno di un costante rifornimento energetico e la fonte primaria di energia del muscolo è l’ATP: di questa molecola, durante uno sforzo massimale, possiamo consumarne una quantità fino a 300 volte superiore a quella consumata durante il riposo.


Per questo motivo vi devono essere sempre scorte di ATP (e di fosfocreatina, che aiuta a “ricaricare” l’ATP dopo che è stato usato una volta) nel nostro organismo e a questo compito è deputata la nostra alimentazione che costituisce quindi il fondamento di una buona prestazione fisica, in quanto fornisce “carburante” per il lavoro biologico e le specie chimiche necessarie all’estrazione e all’utilizzo del potenziale energetico degli alimenti.


E’ così che una dieta non varia, una cultura alimentare insufficiente, cattive abitudini legate al cibo, possono portare nel tempo malattie ma anche ,e rapidamente, una scarsa efficienza fisica.


La ricerca sulla nutrizione negli sportivi ha portato a concludere che la QUALITA’ dell’alimentazione non varia molto tra un sedentario ed uno sportivo, nel senso che le proporzioni tra le diverse categorie di alimenti sono le stesse per entrambi, ma variano le QUANTITA’ che nello sportivo vanno sicuramente incrementate, per soddisfare le maggiori esigenze metaboliche di un corpo che “consuma” di più.


Ritornando, infatti, alle proporzioni, se per quanto riguarda i lipidi, quindi i grassi, tutti sono concordi nel ritenere che l’introito calorico derivante da questi non deve superare il 30% e de ve prevedere una quota preponderante di grassi insaturi, su carboidrati e proteine le cose si complicano: infatti se fino a 10 anni fa si riteneva che il restante 70% andava quasi tutto riservato ai carboidrati, con una frazione proteica molto bassa, ora nuove teorie hanno scompigliato le carte prevedendo, nello sportivo ma anche nella persona sedentaria, una proporzione 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi, sempre misurate come apporto calorico, quindi con una presenza delle proteine molto maggiore rispetto a prima (Barry Sears e la sua dieta a Zona, tanto per fare nomi e cognomi…)


Ricapitoliamo di cosa ha bisogno il nostro corpo:


MACRONUTRIENTI


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PROTEINE servono a costruire ed a riparare i tessuti, nonché a formare enzimi, ormoni ed anticorpi
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CARBOIDRATI sono la fonte principale di energia, possono fornire anche una parte di fibra
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GRASSI (o lipidi) sono la fonte di energia alimentare più concentrata e forniscono alcuni nutrienti essenziali e trasportano alcune vitamine (le liposolubili)


MICRONUTRIENTI


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VITAMINE aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell’organismo, senza apportare né energia né materiale, anche se partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo;

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MINERALI indispensabili per la buona salute e l’accrescimento, partecipano a processi cellulari vitali ed alla regolazione dei liquidi corporei; alcuni sono indispensabili nella contrazione muscolare.

Last but not least, l’
ACQUA: rappresenta oltre il 60% del nostro corpo, rende possibili le reazioni chimiche dell’organismo, trasporta i nutrienti, tramite il meccanismo della sudorazione regola la nostra temperatura, ecc. ecc.; è fondamentale assumerla con costanza in quanto non è possibile né depositarla né conservarla.

Nelle prossime occasioni parleremo di integratori e di stress ossidativo.


dott. Giovanni Putelli
(Farmacia Murachelli - Breno)




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